はじめに
「またあの時のこと思い出してる」
気づいたら、同じ場面を何回も頭の中で繰り返してしまう。
人間関係で変なことを言ってしまった気がした時。 仕事でミスした時。 昔言われた嫌な一言を突然思い出す時。
もう終わったことなのに、頭の中だけずっと終わらない。
私自身、看護師として働きながら、うつ病とコロナ後遺症を経験しました。特にうつ病が強かった時期は、反芻思考がかなりひどかったです。
夜になると急に過去の失敗が浮かんできて、「なんであんなことしたんだろう」と何時間も考え続けていました。
① 反芻思考とは？
反芻思考（はんすうしこう）というのは、同じ嫌な記憶や不安を繰り返し考えてしまう思考パターンのことです。
「考えても答えが出ないことを、
何度も頭の中で繰り返してしまう状態」例えばこんな考えが止まらなくなります。
・「あの言い方まずかったかな」
・「嫌われたかもしれない」
・「なんで失敗したんだろう」うつ病の人にはかなり多い症状だと言われています。
そしてやっかいなのが、反芻思考とうつ病はお互いを悪化させやすいこと。
落ち込む
↓
嫌なことを考え続ける
↓
さらに落ち込むというループに入りやすいんですよね。
私も、考え始めると数時間止まらないことがありました。「もう考えるのやめたい」と思っているのに、勝手に頭が戻ってしまう感覚でした。
② どんな時に起きやすい？
私の場合、一番多かったのは人間関係です。
「さっきの会話、変じゃなかったかな」と思った瞬間から、頭の中で反省会が始まる。相手はもう気にしていないかもしれないのに、自分だけずっと引きずってしまう。
仕事の失敗もそうでした。看護師時代、小さなミスを必要以上に責め続けていました。帰宅後も思い出して、「また同じことしたらどうしよう」と不安が止まらなくなる。
あと、不思議なくらい昔の記憶が突然出てくることもあります。学生時代に言われた嫌な言葉とか、何年も前の失敗とか。
特に夜や、一人で静かにしている時間に起きやすかったです。疲れている時ほど、頭の中の悪い考えが大きくなる感じがありました。
③ 反芻思考が続くとどうなる？
反芻思考が続くと、かなり気持ちが沈みます。
嫌な記憶を何回も見返している状態なので、脳がずっとストレスを受け続けるんですよね。私はひどい時、「人生全部ダメだった気がする」とまで思い込んでいました。実際はそこまでじゃないのに、頭の中だけどんどん追い詰められていく。
ただ、コロナ後遺症で思考力がかなり落ちた時期、不思議と反芻思考も少し減りました。考え込むエネルギー自体が弱くなった感じです。
それで逆に「反芻って意志じゃなく脳の状態なんだな」と実感しました。
④ 私がやっている対処法
① 考えを途中で意識的に止める
まず一番やっているのが「途中で考えるのを止める」です。
もちろん簡単ではありません。でも「もうこの考え、何周目？」と気づいた時に、意識的に中断する練習をしています。
私はよく心の中で「はい終わり」と言っています。無理やりでも、一回切る。最初はまた戻ってきます。でも何回も繰り返すうちに少しずつ短くなりました。
② 深呼吸を繰り返す
深呼吸はかなり使っています。
反芻している時って、呼吸が浅くなっていることが多いんですよね。なので「ゆっくり吸う・ゆっくり吐く」を何回も繰り返す。かなり地味ですが、頭の暴走が少し落ち着きます。
③ 体を動かして思考を切り替える
体を動かすのも効果がありました。散歩でもいいし、コンビニに行くだけでもいい。思考を変えるより、身体から切り替える感じです。
④ 専門家に相談する
それでも苦しい時は、一人で抱え込まないことも大事です。心療内科やカウンセラーに相談するだけでも「自分だけじゃない」と思えることがあります。
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まとめ
反芻思考って「考えすぎな性格」だけでは片づけられないものだと思っています。うつ病の症状の一部として起きていることも多いです。
だから「また考えてしまった」と自分を責めすぎなくて大丈夫です。
私も今でも完全になくなったわけではありません。でも「また始まったな」と気づける回数は増えてきました。少しずつでも、頭の中との付き合い方は変えていけると思います。
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