はじめに
うつ病やコロナ後遺症がつらい時って、本当に動けませんよね。
私もひどい時期は、一日中ベッドかソファに横になっていました。
YouTubeをぼーっと見て、少し寝て、また動画を流して。
動くのは、トイレとお風呂、あとはなんとかご飯を作る時くらい。
「運動した方がいいんだろうな」とは思う。
でも、散歩に行く気力なんてない。 着替えるだけで疲れる。
そんな状態でした。
だからこの記事では「ちゃんと運動しよう」ではなく、「やらないよりまし」 くらいの気持ちでやっていたことを書いています。
① 運動なんて無理だった時期の話
うつ病とコロナ後遺症が重なっていた時期は、生活するだけで精一杯でした。
特にコロナ後遺症が強かった頃は、少し動くだけで息切れするし、頭もぼーっとする。買い物に行くだけで翌日ぐったり、みたいな生活でした。
そもそも私は昔から運動習慣があるタイプではありません。学生時代も運動部ではなかったし、社会人になってからも仕事で疲れて終わり。
なので、回復のために運動しようと思っても、最初からハードルが高かったんですよね。
しかも、メンタルが落ちていると外に出たくない。予定や用事がない限り、ほぼ外出しない日も多かったです。
② 散歩が続かなかった
よく「まずは散歩から」と言われます。
実際、それはたぶん正しいんだと思います。でも正直続きませんでした。
まず、外に出るまでがしんどい。
着替える
顔を洗う
人とすれ違うそれだけでも疲れる日がある。
だから私は「できればやった方がいいけど、続かない」という感じでした。
そこで、もっとハードルの低い運動を室内でやるようになりました。
③ 実際にやってよかった室内運動4つ
腹筋
一番最初にやったのは腹筋でした。
といっても、本格的なものじゃなくて、YouTubeを見ながら30回やるだけ。動画の途中で適当に始める感じです。
最初は10回でもしんどかったです。でも「30回だけならまあ…」くらいの気持ちだと意外と続きました。
終わった後に少しだけ「今日は何もしてない日じゃなかった」と思えたのも大きかったです。
スクワット
スクワットは、料理中の待機時間にやっていました。
パンを焼いてる3分とか、お湯を沸かしてる時間とか。「運動するぞ！」だと続かないので、生活のついでに入れる感じです。
特に下半身って、動かない期間が長いとかなり弱ります。久しぶりに多めに歩いた時「こんなに脚って疲れるんだ」と驚きました。スクワットを少しやるだけでも、日常生活がちょっと楽になった感覚がありました。
懸垂マシン
これはかなり買ってよかったです。
最初は懸垂なんて全然できませんでした。1〜2回で限界。レッグレイズも数回で終わり。
でも、家にあると「ちょっとだけやる」ができるんですよね。通るついでにぶら下がるだけの日もありました。
それでも半年くらい続けた頃には、
・懸垂10回
・レッグレイズ20回
・ディップス20回できるようになりました。「体力って少しずつ戻るんだな」と実感した瞬間でした。
▼ 私が実際に使っている懸垂マシン
ダンベル
ダンベルは5kgから始めました。最初はかなり重く感じました。でも少しずつ慣れていって、今は20kgを使っています。
筋トレって、やる前は面倒なんですが、終わった後は少し気分が切り替わることがあります。特に反芻思考が強い日は、頭より身体を使った方が楽になることもありました。
もちろん毎日ちゃんとはできません。でも「1回持っただけでもOK」くらいにすると続きやすかったです。
▼ 現在使っているダンベル
④ 続けるために意識していたこと
一番大事だったのは「完璧にやろうとしない」でした。
時間帯も決めていません。朝できない日もあるし、夕方しか動けない日もある。だから「調子が少しマシな時にやる」で十分にしていました。
料理の待ち時間を使うのはかなりおすすめです。わざわざ運動時間を作らなくていいので、気持ちの負担が少ない。
そして何より、「やらないよりまし」 です。
5分でもいい
10回でもいい
ゼロじゃなければ、それで十分⑤ 運動を続けて変わったこと
正直、最初から劇的に元気になったわけではありません。むしろ最初の頃は「これ意味あるのかな」と思うことも多かったです。
でも少しずつ生活のリズムが整ってきました。前より長く起きていられるようになったり、外出のハードルが少し下がったり。
あと、単純に体力がつくと活動量が増えます。「コンビニ行くだけで疲労困憊」みたいな状態から、少しずつ抜けられた感じがありました。
コロナ後遺症の回復期には、筋トレと並行して 鼻うがい・プロテイン・鉄分・亜鉛サプリも 取り入れていました。 栄養面でのサポートが体を動かす土台に なったと感じています。
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まとめ
うつ病やコロナ後遺症の回復期って「普通の運動」が本当に難しいです。
だから、外に出られなくても大丈夫。室内で、できる範囲でいいと思います。
私自身「やらないよりまし」の積み重ねで少しずつ戻ってきました。
コロナ後遺症の回復についてはこちら
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