はじめに
うつ病やコロナ後遺症がしんどい時って、「食事を整える」どころじゃないですよね。
そもそも動けない。キッチンに立つだけで疲れる。
私もひどい時期は、一日1食みたいな生活をしていました。しかも、インスタント食品ばかり。
「ちゃんと食べなきゃ」と思っても、食べること自体がしんどいんですよね。
この記事では、そんな状態だった私が、回復期に少しずつ取り入れた食事や栄養の話を書いていきます。
完璧な食事の話ではありません。「やらないよりまし」くらいの感覚で読んでもらえたら嬉しいです。
① うつ病がひどい時期の食生活
うつ病とコロナ後遺症が重なっていた時期、食生活はかなり崩れていました。
一日1食の日も普通にありました。食べるとしても、ほぼインスタント。理由は単純で「簡単だから」です。
特によく食べていたのが、冷凍うどんでした。
加ト吉の冷凍うどんをレンジで温めて、インスタントの出汁をかける。それだけ。
でも、その「それだけ」ですら精一杯の日がありました。
振り返ると炭水化物ばかりでした。
・うどん
・パン
・カップ麺
・白米すぐ食べられて、お腹に入れやすいもの中心。タンパク質とか栄養バランスとか、考える余裕はほとんどありませんでした。
② 食事と栄養は、うつ病と関係するのか
最近は、食事とメンタルの関係についても少しずつ注目されています。
例えば、脳内の神経伝達物質。セロトニンなどは、食事から摂るアミノ酸を材料にして作られると言われています。
つまり、栄養不足が続くと、脳の働きにも影響する可能性がある。そんなふうにも考えられています。
特に以下の栄養素は、不足すると身体や脳に影響が出やすいと言われることがあります。
・タンパク質
・鉄分
・亜鉛
・ビタミン類もちろん「これを飲めば治る」みたいな単純な話ではないと思います。うつ病は環境やストレス、体質など色々な要素が重なります。
ただ、少なくとも身体の材料になるものなので、栄養は無関係ではないのかな、と私は感じています。
③ 回復期に少しずつ変えたこと
ある時ふと「炭水化物しか食べてないな」と気づきました。
そこから、少しずつタンパク質を意識するようになりました。
プロテインを始める
最初に始めたのはプロテインです。料理できなくても、水に溶かすだけならできる。私は毎日2杯くらい飲むようになりました。
途中からきなこを入れるようになりました。プロテイン＋きなこ。かなり適当なオリジナルブレンドですが、タンパク質も増えるし、少し満足感も出ます。
▼ウィンゾーン プロテイン ホエイ サワーパイン風味 ビタミン11種 ミネラル4種配合 1kg WPC 日本新薬 国内製造
サプリを追加する
鉄分・亜鉛・ビタミンCのサプリも追加しました。
最初は高いものじゃなくて、100円ショップのサプリから始めました。「まずゼロじゃなくする」が大事だと思ったんですよね。
▼NOW Foods, 鉄分, 18 mg, 120 ベジキャップ
▼NOW Foods, 亜鉛、50mg、タブレット250粒
▼Now Foods, C-1000、100粒
イヌリンを追加する
イヌリンという食物繊維も入れるようになりました。腸内環境とメンタルは関係があると言われることもあるので、試しに取り入れてみた感じです。これは実際に便通がよくなりました。
▼NICHIGA(ニチガ) イヌリン 2500g 新製法 植物由来 無味 無臭 水溶性食物繊維 粉末タイプ 残留農薬検査実施済 TK1
甘いものを減らす
完全には無理でしたが、砂糖を大量に摂ると、その後かなりだるくなる感覚があったんですよね。
④ 実際どう変わったか
正直に言うと「栄養改善で劇的に元気になった！」みたいな感じではありませんでした。
気分が悪い日も普通にあるし、寝込む日もありました。だから、どこまで効果があったかは正確には分かりません。
ただ、以前より体調を崩す頻度は少し減った感じがしています。
あと「最低限、自分に栄養を入れてる」という安心感もありました。
うつ病って、完璧を目指すと逆に苦しくなることがあります。だから私は「完璧じゃなくていい」をかなり大事にしています。
⑤ 食欲がない時はどうするか
食欲がない時って、本当に食べられませんよね。
そんな時は、食べられるものを食べるでいいと思っています。
・冷凍うどんでもいい
・ゼリーでもいい
・まずゼロにしないプロテインはかなり助かりました。食欲がなくても、飲み物なら少し入ることがあります。
「栄養を完璧に整えよう」とするとしんどい。だから最低限でいい。そのくらいの気持ちの方が、長く続けやすいと思っています。
まとめ
うつ病やコロナ後遺症で動けない時期に、完璧な食事をするのはかなり難しいです。
私も実際、冷凍うどんばかり食べていました。
だからまずは「少しだけ栄養を足す」くらいで十分だと思います。
プロテイン1杯でもいい
サプリを1個飲むだけでもいい
ゼロじゃなければ、それで十分前進コロナ後遺症の回復についてはこちら
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